Priznám sa, že pokiaľ ide o stravovacie obmedzenia histamínovú intoleranciu považujem za „čerešničku na torte“. Intolerancia lepku a intolerancia mliečnych bielkovín sú podľa môjho názoru oproti nej doslova nič. Pri obidvoch spomínaných je totiž celkom jednoduché určiť, čo by človek konzumovať nemal. Pri histamínovej intolerancii to tak nie je.
Áno, už z názvu intolerancie vyplýva, že problémom pri histamínovej intolerancii je histamín.
Histamín je dôležitá chemická látka, ktorá sa vytvára v tele každého z nás a plní rôzne prirodzené funkcie. Na strane druhej ho do tela prijímame i prostredníctvom potravy. Okrem toho niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré podporujú uvoľňovanie histamínu z nášho tela (napr. citrusy, kakao, surové bielko, umelé farbivá, konzervačné látky, rôzne dochucovadlá) – tzv. liberátori histamínu. Iné potraviny obsahujú látky, ktoré naopak blokujú činnosť enzýmu, ktorý histamín z tela odbúrava (ako napr. alkohol, lieky). Tento enzým sa nazýva diaminooxidáza (DAO).
*Ako som už spomenula vyššie, pri histamínovej intolerancii existujú viaceré druhy kritických potravín, na účely môjho blogu ich budem označovať pojmom „histamínové“ a tie nekritické potraviny pojmom „nízkohistamínové“.
Pre osobu trpiacu histamínovou intoleranciou je problémom zvýšené množstvo histamínu v tele, ktoré enzým DAO nezvláda rozložiť – bez ohľadu na to, či zvýšené množstvo histamínu človek prijal z potravy, došlo k jeho uvoľneniu z tela alebo je dôsledkom obmedzenej funkcie enzýmu DAO. Obmedzená funkcia enzýmu DAO pritom býva často podmienená aj geneticky, resp. môže byť i následkom nejakého ochorenia.
Pri histamínovej intolerancii teda ide o určitú nerovnováhu medzi histamínom a enzýmom DAO. Nedostatočné množstvo, prípadne obmedzená funkcia tohto enzýmu následne vedie k hromadeniu histamínu v tele, výsledkom čoho je reakcia podobná alergii, ktorá ale pravou alergiou nie je.
Medzi najčastejšie príznaky patria tráviace ťažkosti ako nafukovanie, nevoľnosť, hnačka, kŕče, ďalej sčervenanie a svrbenie pokožky, ako aj upchatý nos, opuch sliznice, slzenie a sčervenanie očí, či dýchacie ťažkosti a zahlienenie. Časté sú i bolesti hlavy, depresia, chronická únava, nespavosť, zmeny krvného tlaku, búšenie srdca, ako aj menštruačné kŕče, či iné.
Ako som už uviedla, histamínové potraviny nie je možné nejakým spôsobom zaškatuľkovať ako napr. tie lepkové a mliečne. Dokonca množstvo histamínu, či vlastnosť uvoľňovať histamín z tela, je pri rôznych druhoch potravín a často i pri tej istej potravine rôzna. Existuje preto veľa zoznamov znášanlivosti potravín pre ľudí s histamínovou intoleranciou. Ja osobne mám dobré skúsenosti s tzv. švajčiarskym zoznamom potravín (nájdete ho napr. i po prekliknutí na stránku http://histaminovaintolerancia.sk/svajciarsky-zoznam-potravin/). V tomto zozname je i vyznačené, ako veľmi sú jednotlivé potraviny „histamínové“ (tzv. stupnica neznášanlivosti), ako aj pri ktorých potravinách je reakcia otázna.
Pri väčšine z týchto zoznamov sa odporúča na určité obdobie úplne vylúčiť všetky histamínové potraviny (bez ohľadu na stupeň neznášanlivosti), vrátane tých, pri ktorých je reakcia otázna. Po uplynutí tohto obdobia človek má postupne skúšať jednotlivé „otázne“ potraviny, resp. tie ktoré sú považované za menej histamínové (majú nižší stupeň neznášanlivosti), ako ich telo zvláda.
Priznám sa, toto som ja nikdy neurobila, lebo už len predstava, že by som reálne jedla len ryžu, zemiaky a nejaké základné potraviny, ma privádzala na pokraj šialenstva (keďže okrem histamínovej intolerancie mám i intoleranciu lepku a intoleranciu mliečnych bielkovín). Rozhodla som sa preto, že to risknem. Z môjho jedálnička som vylúčila tie vysoko histamínové potraviny (podľa švajčiarskeho zoznamu potravín majúce hodnoty 2 a 3) a potom som postupne vylučovala tie, z ktorých som mala nejaký z vyššie uvedených príznakov.
Čo to teda prakticky pre mňa znamenalo?
V prvom rade som vylúčila kvasené potraviny (vrátane droždia), ďalej konzervované a nakladané potraviny, slnečnicový olej, údeniny a spracované mäsové výrobky (ako napr. paštéty, šunka, salámy – bližšie k tomu pozri nižšie), citrusy, ananás, jahody, banány, kiwi, paradajky, baklažán, špenát, avokádo, víno, fermentovaný alkohol, čokoládu, vrecúškový zelený a čierny čaj, ovocné čaje, morské „príšery“ a iné (viď. švajčiarsky zoznam potravín).
Pri histamínovej intolerancii je ďalším problémom i čerstvosť potravín. Otázkou je, čo znamená čerstvosť potravín? Platí to len pre uvarené jedlá? Resp. akékoľvek vrátane ovocia a zeleniny?
Vo veľa článkoch som sa dočítala, že čim dlhšie jedlo stojí, tým viac histamínu obsahuje, ako aj to, že zlé sú dlho skladované i konzervované potraviny. Nie je to možné zvrátiť ani prevarením pripraveného jedla. Histamín sa totiž vo väčšej miere okrem iného vytvára v takých potravinách, ktoré v procese zrenia a skladovania podliehajú biochemickým a mikrobiálnym zmenám (typicky napr. banán – preto v niektorých zoznamoch znášanlivosti potravín nájdete banán medzi povolenými potravinami – ja tomu rozumiem tak, že myslený je len banán, ktorý ešte nezačal úplne zrieť). Pokiaľ ide o varené jedla otázka čerstvosti je pomerne jasná. Z tohto dôvodu sa vyhýbam opakovane zohrievaným a „odstátym“ jedlám. Ale pri zelenine a ovocí je to našťastie lepšie – preto si vyberám také, ktoré sa tak rýchlo nekazia a pokiaľ ide o čerstvosť vidím, že sú ok. Taktiež sa snažím uprednostňovať ovocie a zeleninu, ktoré nie sú dovážané, a teda sú slovenského pôvodu, maximálne zo susedných krajín.
Zároveň nekupujem žiadne polotovary, a nič čo bolo nejakým spôsobom už spracované – to znamená žiadne polotovarové omáčky, kečup, horčica, rôzne pripravené šaláty, nátierky, konzervované ryby, ani spracované mäsové výrobky (ako paštéty, salámy, šunky, klobásy, chladené opracované mäsá). Ja som si jednoducho postupom času zvykla jesť mäso len občas, a keď už, snažím sa jesť iba bio-mäso alebo mäso z domáceho chovu (čo najčerstvejšie alebo zmrazené). Rovnako si niekedy doprajem i bio, prípadne domácu klobásu a šunky alebo výrobky od miestneho mäsiara (a moje telo to zatiaľ zvláda na rozdiel od v bežnom supermarkete dostupných výrobkov). Tu je podľa mňa i rozhodujúce, či tieto potraviny obsahujú nejaké konzervačné látky alebo nie. Zároveň, pri mäse/mäsových výrobkoch je vraj vhodnejšie, keď sa ihneď po spracovaní zamrazia (predíde sa tak následnej tvorbe histamínu). To isté platí i pri rybách – uprednostňujem teda ryby priamo z chovu.
Džemy radšej nekonzumujem, keďže je to taktiež už spracované ovocie (často s „éčkami“) – ale občas si dám tie „podomácky“ vyrobené. Keď si napr. robím palacinky, radšej si rýchlo vyrobím nejakú vlastnú plnku (napr. ovsené mlieko s pomletými orieškami a ďatľami, prípadne jablkovo-škoricovú plnku) ako keby som mala jesť „odstáte“ džemy.
Pre histamín sú zároveň problémom i mnohé „éčka“. Keďže ich zoznam je pomerne dlhý, prosto sa snažím vyhýbať potravinám s „éčkami“. Treba si všímať zloženie potravín, i napr. pri sušenom ovocí či kokose existuje v bežných obchodoch alternatíva bez siričitanov (i keď pripúšťam, že môže byť o pár centov drahšia).
Jednoducho, keď idem do obchodu kupujem väčšinou len ovocie, zeleninu (pokiaľ ju nemáme v záhrade 🙂 ), ryžu, povolené oriešky, quinou, lúpanú pohánku (niektoré zoznamy uvádzajú, že je histamínová, ja som s ňou však ok), rôzne strukoviny (tu musím poznamenať, že jem cícer, červenú šošovicu i fazuľu, predovšetkým fazuľu adzuki, a moje telo to zvláda). Z internetových obchodov si kupujem najmä pohánkovú, pšenovú a čirokovú múku, raňajkové kaše, taktiež povolené oriešky, semiačka, sušené ovocie bez „éčok“. No a ostatné potraviny si dopĺňam cez lokálnych obchodníkov, či priamo od výrobcov (napr. ghee maslo, med, mäsové výrobky, vajíčka).
Ak na rozdiel odo mňa nemáte problém s mliekom, len upozorňujem, že i tu si treba dať pozor. Problémové bývajú niektoré druhy syrov a určite i kyslé mlieka, či cmar.
Pokiaľ ide o alkohol, ako histamínik by som ho mala piť čo najmenej, resp. vôbec. Pivo pre mňa problém nebol, keďže kvôli lepku ho aj tak nemôžem. Pokiaľ ide o víno červené a ružové sú kritickejšie ako biele. Dokonca som si všimla, že niektoré vína mi nerobia problém – išlo najmä o tie, ktoré neobsahovali umelé farbivá, konzervanty, či rôzne dochucovadlá. Často ich nájdete označené ako tzv. „nahé“ vína, resp, treba poriadne vyspovedať vinára/obchodníka. Pamätám si, že raz som pila víno, ktorého fľaša stála asi 40 eur, ale ani to nepomohlo. Reakcia v podobe kýchania, smrkania, sčervenania očí a tváre sa dostavila pomerne rýchlo. Pokiaľ ide o tvrdý alkohol, povedzme si na rovinu, vyskytnú sa príležitosti, keď si človek chce dať, takže keď už tak, volím destilovaný alkohol bez umelých farbív či iných prídavných látok (najlepšie teda domáce). No je naozaj zaujímavé, že ja aj pri tvrdom alkohole niekedy reakciu mám, inokedy nie… Vo všeobecnosti však odporúčam, ak nastúpi reakcia, treba sa ďalšieho pohárika radšej zrieknuť :).
S ohľadom na všetko, čo tu píšem, vám isto prišla na um otázka, že ako teda potom riešim stravovanie v práci. V prvom rade si myslím, že mám šťastie, že žijem vo väčšom meste – Bratislave. V posledných rokoch sa totiž pomerne rozšíril trend rôznych vegánskych prevádzok, ako aj prevádzok, ktoré dbajú na kvalitu potravín, z ktorých jedlo pripravujú. Zároveň mám svoje overené indické a modernejšie thajské/kórejské prevádzky a bistrá. Paradoxne ázijské jedlá, no nie tie z klasických fastfoodových prevádzok mi vyhovujú viac – používajú viac zeleniny, ryžu a bývajú čerstvo pripravené. I keď za obed zaplatím viac ako v klasických „menučkových“ slovenských reštauráciách, zatiaľ mi to funguje :).
Zároveň sa snažím, aby príprava jedál podľa mojich receptov bola čo najkratšia (a tak, aby keď si pripravujem raňajky, prípadne keď prídem z práce domov, som mala jedlo pomerne svižne pripravené). Časť koláčov (pokiaľ je to možné) a chlieb dokonca väčšinou po úplnom vychladnutí zamrazím alebo zjem najneskôr na druhý deň (uskladnené vo vákuovej nádobe).
Ako som už uviedla na začiatku, jednotlivé histamínové potraviny zaraďujeme do viacerých stupňov neznášanlivosti. V tejto súvislosti som si na sebe všimla, že raz za čas (niekedy i raz denne) zvládnem i nejakú histamínovú potravinu v malom množstve, pokiaľ iné potraviny boli nízkohistamínové. To všetko je však veľmi individuálne a závisí aj od toho, ako ďaleko u toho ktorého človeka histamínová intolerancia pokročila.
Vyššie uvedeným spôsobom som si postupne svoj vlastný zoznam znášanlivosti potravín celkom ustálila. Musím priznať, že stále mám však pocit, že občas tento môj zoznam ešte nie je úplne finálny a asi nikdy ani nebude. V každom prípade sa okruh potravín, ktoré jesť môžem pomerne rozšíril.
Bol to a stále to je beh na dlhú trať. Ja som však typ človeka, ktorý sa nikdy nevzdáva 🙂 .
MARY
PS: Ak by ste sa o histamínovej intolerancii radi dozvedeli niečo viac i z odborného hľadiska, odporúčam článok zverejnený na webe Zdravoteka.sk na stránke https://zdravoteka.sk/choroby/histaminova-intolerancia/
